20 أساسيات للحصول على بطن رشيق تذهل به أصدقاءك في الصيف
سواء كنت في البيكينيات أم لا، كنت أحلم بالتأكيد
وجود بطن مسطح. ومع اقتراب فصل الصيف، يضيع معظم الناس الكثير من الوقت على تخطيط ملابسهم
لإخفاء طبقات الشتاء أضيفت إلى بطونهم. الخطر هنا لا يكمن فقط في كيف تنظرون من الخارج،
ولكن أيضا في كيفية عمل جسمك في الداخل. قد تكون الدهون في البطن عامل خطر لعدة أمراض
ويمكن أن تؤثر على ثقتكم.
فهم جسمك:
أنت على الأرجح لا يفهمون لماذا الدهون في منطقة
البطن يصعب الوصول إليها وكيف يتم تشكيلها. أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى فهم جسمك ونضع
في اعتبارنا أن جسمك هو فريد من نوعه وليس مشابها لجسم أي شخص.
ثانيا، عليك أن تعرف أن الدهون في البطن يعتبر الدهون
الحشوية وهذا النوع من الدهون يقع تحت عضلات المعدة مما يجعلها قريبة من الأعضاء الداخلية
الخاصة بك. هذا يجعل هذا النوع من الدهون يصعب الوصول إليها، وكسر، وخطيرة لصحتك كما
تعتمد أعضائك الداخلية على ذلك للحصول على طاقتها. تقول الدراسات أن الخلايا الدهنية
الحشوية نشطة الأيض وأنها تنتج الهرمونات والمواد الكيميائية التي لها تأثير قوي على
جميع أجهزة الجسم. وجود نسبة عالية من الدهون الحشوية يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل
السكري والسكتة الدماغية والنوبات القلبية، وبعض أنواع السرطان.
ثالثا، الغدة الكظرية قد تسهم في زيادة الدهون الحشوية
في جسمك. هذه الغدد هي المسؤولة عن الإفراج عن الكورتيزول الذي ينشط الجلوكوز والدهون
لدعم جسمك مع الطاقة حتى تأكل. إذا كان هناك اختلال الغدة الكظرية، وهذا يؤثر بشكل
مباشر على وزنك وتخزين الدهون في الجسم. وهكذا، عندما يكون هناك اختلال الغدة الكظرية
ويتم توفير جسمك مع المزيد من الأنسولين، يتم تخزين الدهون الحشوية في بطنك.
إذا بطن مسطح هو ما كنت تبحث عنه، هذه المادة هو
الدليل المثالي. هنا 20 الضروريات للتخلص من الدهون في البطن.
1- إصلاح الموقف الخاص
بك
يقول مدرب ليونز الكبير كيم ليون "عندما الموقف
الخاص بك هو جيد، وكنت الانخراط تلقائيا وتنغيم عضلات المعدة". وهذا يعني أنك
تحتاج إلى تصويب ظهرك دائما أثناء الوقوف أو الجلوس، والتأكد من إشراك عضلات البطن
عن طريق امتصاص طفيف في بطنك. يمكنك تعيين التنبيهات التي تذكرك أن تقف طويل القامة
وتمتص فيه. وهذا سيجعلك تبدو كبيرة وتفقد قليلا الدهون في البطن.
2- البقاء مرطبا
جسمك يحفظ الماء عندما لا تشرب بما فيه الكفاية.
هذا يسبب زيادة الوزن والانتفاخ. تحتاج إلى ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء أو السوائل
الخالية من السكر خلال النهار للبقاء رطبة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
وذلك في محاولة لا تنسى أن تشرب تلك 8 أكواب كل يوم!
3- مضغ طعامك
هل سمعت عن الأكل الذهن؟ هذه التقنية التي تستخدمها
أمهاتنا لإجبارنا على متابعة عندما كنا أطفال وقد اتضح أن تكون فعالة. ويستخدم هذا
المصطلح لوصف الأكل البطيء ومضغ الطعام جيدا. يمكنك ضبط جهاز توقيت لمدة 20 دقيقة أثناء
تناول وجبة الطعام وتأكد من مضغ كل لدغة جيدا. وهذا يرضي الجوع بسرعة، وتقليل كمية
من تناول الطعام، وتخفيف الهضم.
4- خفض السعرات الحرارية
خفض السعرات الحرارية هي الخطوة الأولى لفقدان الوزن
بشكل عام. ومع ذلك، قطع الكثير من السعرات الحرارية قد تؤثر على عملية التمثيل الغذائي
الخاصة بك وتشجيع جسمك لتخزين الدهون. محاولة لتتبع السعرات الحرارية الغذائية الخاصة
بك وقطع من 500-700 سعرة حرارية من السعرات الحرارية العامة الخاصة بك.
5- تناول المزيد من
الألياف
إذا كنت تهدف إلى مكافحة الدهون في البطن، وتناول
المزيد من الألياف. لكل 10 غراما من الألياف التي تستهلك يوميا، سوف بطنك تفقد حوالي
4٪ من إجمالي الدهون.
وهنا أفضل 10 مصادر الألياف:
بروكلي
جزر
خرشوف
الشوفان
لوز
أفوكادو
بازيلاء
أرز بني
البطاطا الحلوة
تفاح
6- خذ البروبيوتيك
إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي الخاص بك
للتأكد من عملية الهضم بسلاسة. البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة موجودة في الأطعمة مثل
الزبادي والزيتون الأخضر وغيرها. هذه الأطعمة تساعد في كسر الغذاء ومنع مشاكل الجهاز
الهضمي التي تسبب الانتفاخ.
7- الأحماض الدهنية
غير المشبعة
موفاس هي نوع صحي من الدهون التي يجب أن تحل محل
أنواع أخرى من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك. وأظهرت الأبحاث أن موفاس تستفيد
مستويات الانسولين ومراقبة السكر في الدم التي تؤثر بشكل مباشر على عملية فقدان الوزن
ويحسن ذلك. تأكد من إضافة موفاس التالية إلى النظام الغذائي الخاص بك:
زيت الزيتون
المكسرات، مثل اللوز والكاجو.
افوكادو
زبدة الجوز
زيتون
زيت الفول السوداني
8- تناول المزيد من
البروتين
يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية أثناء هضم
البروتين. البروتين يقلل الشهية ويجعلك تشعر الكامل. وعلاوة على ذلك، فإنه يساعد في
حماية وتعزيز كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. تحتاج إلى أن تأخذ 20-30٪ من السعرات
الحرارية اليومية من البروتين.
9- إضافة زيت السمك
إلى النظام الغذائي الخاص بك
يجب أن يكون تناول الأسماك روتين أسبوعي ويجب ألا
تهمل أهمية تناول الأسماك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. إذا لم تكن مروحة كبيرة
من الأسماك، واستبدالها مع أوميغا 3 المكملات الغذائية.
10- القهوة الخاصة
بك
شرب القهوة خالية من السكر يساعدك على تعزيز عملية
التمثيل الغذائي الخاص بك ويحث جسمك للتخلص من المياه الزائدة.
11- تناول الطعام
كله
يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك مليئة الحبوب
الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأسماك، واللحوم
غير المجهزة. هذه الأطعمة غنية في العناصر يحتاج جسمك ويساعد جسمك على حرق المزيد من
الدهون.
12- شرب الشاي الأخضر
وتظهر الدراسات أن شرب كوب من الشاي الأخضر يوميا
قبل الغداء أو العشاء، ويزيد من حرق الدهون تصل إلى 17٪. فقط تأكد من أنه غير محلى.
13- تناول الشوكولاته
الداكنة
ابحث عن شوكولاتة مع 70٪ أو أكثر من الكاكاو وجعل
تناول مربع أو اثنين عادة اليومية. الشوكولاته الداكنة هي مصدر جيد من موفاس التي تشجع
الجسم على حرق الدهون في البطن.
14- قطع الملح
الأطعمة التي مليئة الصوديوم تشجع الجسم على النفخ
وتوفير المياه. دي بلوات عن طريق قطع الملح واستخدام عصير الليمون أو فلفل كايين بدلا
من ذلك. كلاهما له فائدة إضافية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
15- القيام ببعض تمارين القلب
فقدان الوزن ليس عن الطعام فقط. فإنه يحتاج بعض
القلب للعمل. إذا كنت ترغب في حرق تلك الدهون الحشوية، لا التمارين الرياضية التي تحرق
المزيد من الدهون من أي نوع آخر من التمارين الرياضية. وعلاوة على ذلك، إضافة بعض الملاكمة،
ورفع الاثقال، والمقاومة للتدريب على برنامج التمرين.
16- المشي
المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم لن يساعد فقط كنت أشعر
أكثر نشاطا، ولكن سوف تسهم أيضا في خفض الخصر الخاص بك. بدلا من استخدام سيارة أو الحصول
على القطار أو سيارة أجرة، سوف المشي جيدة تستفيد لك. وسوف يساعد بالتأكيد كنت تبدو
ويشعر على نحو أفضل.
17- تعزيز الأساسية
الخاصة بك
إضافة تمارين البطن لروتين اللياقة البدنية الخاص
بك هو ضروري لبطن مسطح. هذه التدريبات تساعدك على تعزيز الأساسية الخاصة بك وتبدو أقل
حجما وأقل حجما. هل الجرش، ألواح، الجلوس شكا، وبيلاتيس لفة المنبثقة لتخفيف الوزن
بطنك.
18- تقليل التوتر
تذكر الغدد الكظرية؟ تتأثر هذه الغدد بشدة من مستوى
الإجهاد. عندما كنت وشدد، والغدد تنتج المزيد من الكورتيزول مما يقلل من فقدان الوزن
الخاص بك. للحفاظ على نجاح عملية فقدان الوزن، تحتاج إلى تقليل الإجهاد.
19- النوم جيدا
النوم الجيد مهم جدا لفقدان الوزن. النوم أقل من
خمس ساعات ليلة للبالغين وأقل من 10 ساعة للأطفال يزيد من خطر زيادة الوزن ويبطئ عملية
التمثيل الغذائي الخاص بك. النوم ليس ترفا، بل هو لا بد منه لحياة صحية.
20- بدافع البقاء
نضع في اعتبارنا دائما أن فقدان الدهون في البطن
لا يجعل فقط تبدو كبيرة، ولكنها أيضا يحميك من العديد من الأمراض. الاستمرار في التركيز
وتذكير نفسك في كل وقت لماذا كنت قد بدأت عن طريق كتابة أهدافك وإرفاق الملاحظات في
مكان حيث يمكنك أن ترى دائما لهم.